קיימים המון מיתוסים והנחיות כלליות שגויות הגורמות לפחדי ביצוע אצל מתאמנים או ביצוע בטכניקה לקויה, הנובעים לא מחוסר ידע אלא ממידע שגוי ומטעה. תוכנית אימונים אופטימלית צריכה להיות מותאמת באופן אישי לכל אדם לפי מטרותיו, מבנה גופו, טווחי התנועה שלו, נוחות אישית והכי חשוב הנאה. מסיבה זאת הנחיות כלליות בדרך כלל לא יהיו רלוונטיות לאדם ספציפי. בכתבה זאת אנפץ מיתוסים נפוצים ואפיג חששות בנושא אימונים ופעילות גופנית העולים משיחותי עם מתאמנים.
לא לעבור את קו האצבעות בסקוואט
מיתוס מאוד נפוץ שאני נתקל בו עם מתאמנים בביצוע תרגיל הסקוואט הוא "גבול קו האצבעות" שאומר שבזמן הירידה אין לעבור עם הברכיים את קו אצבעות הרגליים. קו מחשבה זה גורם בדרך כלל להגבלת טווח התנועה, הקטנת הירידה האפשרית לאותו אדם וכיפוף יתר במפרק הירך הגורם להישענות גדולה מדי קדימה עם פלג הגוף העליון. טכניקת הסקוואט צריכה להיות מותאמת לכל אדם באופן אישי לפי מבנה הגוף שלו, טווחי תנועה במפרקים הפועלים ונוחות אישית. אל תחששו לכופף "יותר מדי" את הברכיים והתייעצו עם מאמן לגבי הטכניקה שלכם.
הליכה לשריפת שומן, ריצה פחות?
מיתוס מאוד נפוץ הוא שהליכה שורפת יותר שומן מריצה כיוון שהיא משתמשת יותר במאגרי השומן שבגופנו. כפי שראינו ב-מהו מאזן קלורי שלילי- גופנו הוא בנק של קלוריות. פעילות אירובית היא דרך שלנו להוציא קלוריות וככל שנוציא יותר יגדל הגרעון הקלורי ונוריד יותר במשקל, במידה ולא נשלים זאת מהתזונה. מסיבה זאת לא משנה מאיפה מגיעות הקלוריות המספקות אנרגיה לפעילות האירובית, אלא כמה קלוריות שרפנו בסופו של דבר בכל הפעילות. בזמן נתון שורפת יותר קלוריות לעומת הליכה, לכן ריצה תועיל יותר לשריפת שומן גוף מאשר הליכה.
ריצה "שורפת שריר"
מיתוס מאוד נפוץ בקרב מרימי המשקולות הוא שריצה עלולה לגרום לאיבוד של מסת שריר. יש בדבר מן האמת, אך במקרים קיצוניים והשפעה מזערית שאפרט בהמשך. חשוב לזכור, הלב הוא השריר החשוב ביותר בגוף האדם וחייב לעבוד עליו לשמירה על חיים בריאים.
גוף האדם הוא מכונה המייעלת ומתאימה את עצמה למאמץ הנתון עליה. אימוני כוח מעודדים עליית מסת שריר וריצה מעלה את סיבולת הלב ריאה. שרירים שוקלים המון ומכבידים על הגוף בריצה, לכן במקרים של אצנים הרצים מרחקים ארוכים (מספר שרירותי להמחשה, 10+ קילומטרים ביום) הגוף ישאף לצמצם מסת גוף רזה בכדי להקל על עצמו. דבר זה יכול לעכב גדילת מסת שריר בתוכנית פיתוח גוף. ריצה של 3-4 קילומטר, אפילו כל יום, לא תשפיע יותר מדי על פוטנציאל גדילת השריר ומשפרת משמעותית את מערכת הלב וכלי דם.
שריפת קלוריות מוגברת לאחר אימון (EPOC בשפה המקצועית)
לאחר מאמץ גופני ישנה עלייה בצריכת החמצן ושריפת קלוריות מוגברת, לצורך התאוששות השרירים ומערכות הגוף והסתגלות לעצימות האימון. תופעת זאת אכן נבדקה וקיימת, אך החשיבות וגודל ההשפעה שמייחסים לה גדולה בהרבה ממה שהיא בפועל. בדרך כלל מקדמים באמצעות תופעה זו אימונים עצימים במיוחד כגון HIIT, tabata אימון הפוגות וכו, בטענה שהם יוצרים EPOC מוגבר. במחקרים שנבדקה תופעת הEPOC השתתפו ספורטאים ברמה גבוהה מאוד אשר התאמנו בעצימות גבוהה בהרבה מהעצימות שהמתאמן הממוצע יכול להגיע אליה. במחקרים אלו נצפתה עליה בשריפה הקלורית שמסתכמת בכמה עשרות קלוריות בודדות בלבד, אשר גם אם המתאמן הממוצע היה יכול להגיע לתוצאות אלו, הן זניחות ואין להן משמעות לירידה במשקל.
עלייה בשריר במקביל לירידה בשומן
מיתוס מאוד נפוץ בקרב מרימי המשקולות ומפתחי הגוף הוא שלא ניתן לפתח מסת שריר תוך כדי ירידה במשקל או בשומן. באופן עקרוני הדבר אפשרי אך לא פשוט ותלוי בהמון פרמטרים שונים, העיקריים הם רמת המתאמן ואחוז השומן שלו, גנטיקה, תוכנית האימון, תזונה והתאוששות מספקת. למתאמן מתחיל עם אחוז שומן יחסית גבוה אשר שואף להקפיד על כל הפרמטרים בצורה אופטימלית יש סיכוי טוב לפתח שריר ולרדת בשומן בו זמנית. מתאמן מתקדם באחוז שומן נמוך אפילו אם הוא מקפיד על כל הפרמטרים בצורה מושלמת הסיכוי אכן קיים אך נמוך מאוד וההתקדמות תהיה איטית. שרירים גדלים כתוצאה מ:(1)גירוי (כל אימון ובעיקר אימוני כוח). (2)צריכת חלבון מספקת. (3)אנרגיה זמינה. ככל שאחוז השומן גבוה יותר יש יותר אנרגיה זמינה בגוף וככל שהמתאמן קרוב יותר לתחילת דרכו הגירוי לשריר מעודד יותר גדילה שרירית. לכן במידה ומספקים לגוף את החלבון שהוא זקוק לו קיים הפוטנציאל לבנות שריר אפילו בגרעון קלורי.
אימוני כוח זה רק לגברים
המון נשים פעילות מתאמנות בעיקר באימוני סטודיו וחוששות לעשות אימוני כוח בחדר הכושר מהפחד שהן "יתנפחו" ויראו גבריות. טסטוסטרון הוא הורמון המשפיע על מסת השריר והוא נמצא ברמות מאוד נמוכות אצל נשים לעומת גברים, לכן לנשים אין פוטנציאל גדילה שרירית זהה לגברים. הסיכוי שבחורה תפתח שריר ברמה שתראה גברית הוא קטן מאוד עד לא קיים. אימוני כוח לנשים בנוסף לשלל היתרונות הבריאותיים, ימצק את הגוף ויתן מראה יותר חטוב ומעוצב.
Coach Shlomo