מקורות שומן בריא

בעבר חשבו ששומן הוא דבר רע ויש להמעיט בו ככל שניתן על מנת לשמור על אורח חיים בריא. כיום אנחנו יודעים ששומן הוא אב מזון חיוני ביותר ונחוץ לגוף, אך יש הבדל בין מקורות השומן השונים. בתוך קבוצת השומנים קיימים שומנים שיותר או פחות בריאים לגוף. ארגון הבריאות האמריקאי ממליץ על הפחתת שומן רווי והוספה של שומן בלתי רווי לאורח חיים בריא. קיימת גם חומצת שומן הנקראת שומן טראנס, היא מעלה את ריכוז "הכולסטרול הרע" (LDL) בדם ובמקביל מפחיתה את רמות "הכולסטרול הטוב" ויש להימנע ממנה ככל הניתן. שומן רווי מגיעי בעיקר מן החי כמו בשר, מוצרי חלב ובעיקר חמאה ושמנת.מופיע גם בשמן קוקוס ודקלים.שומן טראנס נוצר כאשר מעבדים שומן בכדי לשפר את מרקם המוצר והוא יכול להופיע במוצרים מאוד מעובדים כמו וופלים, חטיפים, מאפים קפואים, מלוואח ובורקס. אפשר לזהות אותו ברשימת הרכיבים כ"שומן מוקשה" וככל שהוא מופיע יותר קרוב להתחלה יש יותר ממנו ומומלץ להימנע מאותו מוצר. שומן בלתי רווי מגיע בעיקר מן הצומח ודגים, הוא השומן הבריא ועליו אפרט בהמשך.

דגים שומניים כמו מקרל, הרינג, סרדינים ובעיקר סלמון הם מקורות נהדרים לחומצות שומן אומגה 3. מומלץ לצרוך לפחות 2 מנות דג בשבוע.

אבוקדו הוא גם מקור נהדר לשומן אך ההתייחסות אליו כאל ירק (כשהוא בכלל פרי..) לפעמים מובילה לצריכת יתר. אבוקדו הוא עתיר בקלוריות ויש לאכול ממנו במידה.

זרעים וגרעינים כמו גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, זרעי צ'יה ופשתן. היותר מוכרים הם שומשום או טחינה. טחינה הוא מאכל מאוד נפוץ בישראל ומאוד בריא אך בדרך כלל צורכים ממנו בכמות גדולה מדי. כף טחינה גולמית מכילה כ100 קלוריות וטחינה מוכנה כחצי, 50 קלוריות. אני ממליץ בחום לנסות את המתכון שלי רוטב טחינה דל קלוריות בכדי ליהנות מיותר טחינה בפחות קלוריות.

שקדים ואגוזים כגון מלך, לוז, מקדמיה, פקאנים, בוטנים, פיסטוק וקשיו כולם הם מקורות שומן בריאים מאוד. ערכם הקלורי גבוה ולכן יש לצרוך אותם בזהירות רבה ובמידה ולא לנשנש אותם כחטיף. מנה ממוצעת היא כ7-10 יחידות מהסוגים הגדולים יותר (אגוזי מלך, מקדמיה, פקאנים) וכ15 מהסוגים הקטנים (אגוז לוז, שקדים, בוטנים, פיסטוק, קשיו).

שמן הוא מקור נהדר לשומן בריא אך צריך לדעת באיזה שמנים לבחור.  שמנים בריאים הם אלו המכילים כמו שפחות שומן רווי ויותר שומן בלתי רווי. שמנים כמו זית, קנולה, חמניות, סויה, תירס, חריע, אבוקדו,אגוזים וזרעי ענבים הם שמנים בריאים. העובדה שהם בריאים לא אומרת שיש לזלף מהם בנדיבות על כל דבר. מספיק שימוש מועט בשמן באמצעות ספריי לשימון המחבת או האוכל הנאפה בתנור בכדי לקבל מספיק מהשומן הבריא ותוספת הטעם שהוא מספק למאכלים. שמן דקלים ושמן קוקוס מכילים המון שומן רווי ולכן רצוי להימנע מהם.