Coach ShlomoCoach Shlomoחלבון הוא אחד מאבות המזון החשובים לגופנו. הוא אחראי על בנייה ותפקוד של רקמות ואיברים שונים בגוף כגון: הגידים והסחוסים, רקמת העצם, הורמונים ואנזימים שונים, נוגדנים במערכת החיסון, שיער, ציפורניים ועוד. כל החלבונים מורכבים מאבני בניין שנקראים חומצות אמינו. מתוך כלל חומצות האמינו, את חלקן הגוף יודע לייצר בעצמו והן נקראות חומצות אמינו לא חיוניות ואת חלקן איננו יודעים לייצר ויש לקבלן במזון, ולכן הן נקראות חומצות אמינו חיוניות. על מנת לאפשר תפקוד תקין של הגוף יש צורך בכל חומצות האמינו, ולכן חשוב לקבל את כל החומצות החיוניות מהמזון, מה שנקרא חלבון מלא.
חלבון מלא מגיע בעיקר מחלבונים מן החי- בשר, עוף, הודו, דגים, מוצרי חלב וביצים, ובגזרה הצמחונית-טבעונית ניתן למצוא חלבון מלא במוצרי סויה כגון טופו, פולי סויה (אדממה), משקה סויה ("חלב" סויה). חלבון שאינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות נקרא חלבון חסר, ומקורותיו הם בעיקר מזונות מן הצומח (קטניות, דגנים מלאים). לכן על מנת לקבל לאורך היום חלבון מלא יש לשלב בין קטניות ודגנים, אשר משלימים את החוסרים בחומצות אמיניות אחד של השני. אין חובה לצרוך את המזונות הללו באותה ארוחה, ומספיק שנאכל מהם באופן מגוון בתזונה כדי שנקבל את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שנקרא חלבון מלא.
אדם בוגר בריא, שמשקלו תקין, זקוק ל- 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גוף. לאדם המתאמן מומלץ רמות טיפה יותר גבוהות של 1.2-1.6 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גוף בכדי לסייע בבניית השריר. מכיוון שחלבון גורם לתחושת שובע אני ממליץ על צריכה מעט יותר גבוהה מכך של 2-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גוף, על מנת להוריד את הצריכה הקלורית והגברת תחושת השובע במהלך היום. צריכה גבוהה של חלבון לא התגלתה כמזיקה במחקרים במקרה של אדם בריא ללא בעיות רקע ובעיקר בנוגע לכליות.
בזמן האחרון, כחלק מטרנד הבריאות והכושר, חברות רבות משווקות מוצרים מועשרים בחלבון שלפעמים מיותרים ולא מספקים חלבון איכותי. נשאל את עצמנו האם המוצר המקורי לפני ההעשרה בחלבון מהווה מקור טוב לחלבון או שלא היינו חושבים עליו ככזה אם לא היה כתוב "מועשר בחלבון". למשל בייגלה, במבה, פסטה, וקורנפלקס הם מזונות שאינם מהווים מקור איכותי לחלבון, גם לאחר העשרתם בחלבון עדיין אינם מהווים מקור טוב לחלבון. זאת מכיוון שתוספת החלבון בהם קטנה מאוד ומקור התיסוף הוא בדרך כלל לא חלבון מלא.
ומה זה הגימיק BCAA? (או בעברית, חומצות אמינו מסועפות שרשרת). BCAA זה בסך הכל שם כולל ל3 חומצות אמינו חיוניות, מה שאומר שאנחנו צורכים אותן כל פעם שאנחנו צורכים אוכל המכיל חלבון מלא. לכן כל עוד אוכלים כמות מספקת של חלבון מלא במהלך היום אין צורך בתיסוף BCAA.