טיפים בריאים משני חיים

הקפידו על מנת חלבון בכל ארוחה

חלבון הוא אב המזון אשר מהווה אבן הבניין של הגוף. בנוסף לכך, חלבון משביע מאוד ומומלץ לשלבו בכל ארוחה ואפילו בנשנוש ביניים. הקפידו על מנת חלבון נאותה בכל ארוחה, כ20 גרם לפחות. למידע יותר מורחב לגבי צריכת חלבון: כמה חלבון לצרוך ביום?

גוונו בסלטים שלכם

כאשר חושבים על סלט הדבר הראשון שצץ בראש זה צלחת משעממת של מלפפון, עגבנייה, מלח, פלפל ואולי לימון. הפכו את הסלטים שלכם לטעימים ומגוונים שיהיה לכם חשק לאכול בכל פעם מחדש. הכינו סלט מירקות בסיסיים (מומלץ להוסיף המון עלים, בעיקר חסה) או השתמשו בלקט מוכן בשקית והוסיפו דברים שישדרגו לכם את הסלט ללא תוספת כמויות גדולות של קלוריות. השתמשו ברטבים לייט (ראו פוסט), סוכרזית, סירופ דיאט בטעם לימון/לימונענע/תפוחים/אננס, ממרחים(המותג הררית מומלץ) כגון סחוג, אריסה, עמבה, ממרח עגבניות,  לימון כבוש וגם תבלינים ועשבי תיבול טריים או יבשים. ממליץ בחום גם זילוף של רוטב טחינה דל קלוריות או רוטב טריאקי דל קלוריות.

אל תכניסו חטיפים הביתה

כאשר חטיף או נשנוש לא בריא נמצא נגיש בבית, קל מאוד לבחור בו כאשר רעבים ואין משהו אחר מוכן לאכילה. מנעו מצב זה מלכתחילה בכך שתמלאו את הבית רק באלטרנטיבות בריאות כגון גלידות לייט, משקאות זירו, חטיפי חלבון מתוקים או מלוחים, ממתקי גומי ללא סוכר, יוגורטים ומעדנים דלים בקלוריות ופירות אהובים. השתמשו בעמודי המתכונים מתוקים או מלוחים המועשרים בחלבון להכנת ארוחות טעימות ובריאות.

הגידו לא לשתייה מתוקה

קל מאוד לצרוך כמויות רבות של נוזל, דבר שיכול להוסיף המון קלוריות חסרות ערך תזונתי לצריכה היומית. בקבוק פלסטיק קטן של משקה ממותק (500 מ"ל) מכיל כ200 קלוריות. העדיפו מים או משקאות זירו. לגבי החשש ממתיקים מלאכותיים, ארגון הבריאות האמריקאי סיווג את הכמות הבטוחה לצריכה יומית של כל ממתיק. לפי המלצות אלו, המקסימום היומי המומלץ לצריכה של משקאות זירו לאדם במשקל 75 היא כ6 וחצי ליטר, שאף אדם לא מגיע לצריכת נוזלים יומית כזאת.

המתיקו משקאות חמים בסוכרזית

בתור אוהב מתוק, אני דוחה את הטענה "תתרגל לשתות בלי, זה הרבה יותר טעים ככה". המתיקו את המשקאות שלכם אך עשו זאת בחוכמה, לא בסוכר וללא קלוריות מיותרות. אני ממליץ על סוכרזית סוכרלוז, שהוא מתוק ממש כמו סוכר ללא טעם לוואי. אוהבים שוקו? היפטרו מהשוקולית העמוסה בסוכר והשתמשו במעט קקאו וסוכרזית. אל חשש מהממתיקים המלאכותיים, ארגון הבריאות האמריקאי מגדיר כבטוח לצריכה עד 23 שקיות סוכרזית ביום.

הורידו אחוזים במוצרי החלב שלכם

אחוזי השומן במוצרי חלב נשמעים נמוכים מכיוון שהם מוצגים כאחוז ממשקל המוצר המסתכמים במספרים קטנים. אם נסתכל על זה מנקודת מבט קלורית התמונה שונה לחלוטין. קוטג' 5% שומן מכיל 100 קלוריות שמתוכן 45 מגיעות משומן, זאת אומרת 45% מהקלוריות הן משומן. לעומת זאת, קוטג' 1% שומן מכיל 60 קלוריות שמתוכן 9 קלוריות משומן, זאת אומרת 15% מהקלוריות הן משומן. גבינה צהובה "סטנדרטית" שהיא 28% שומן, מסתכמת ב73% קלוריות המגיעות משומן, לכן מומלץ להעדיף גבינה צהובה 9% שומן ומטה. בנוסף לערך הקלורי, שומן המגיע מן החי הוא פחות בריא ועדיף לצרוך אותו ממקורות שומן איכותיים.

השתמשו רק בלחם קל

לחם קיבל שם רע מאוד כמאכל לא בריא בעיקר בגלל הגלוטן שיש בו, שמועללות עליו עלילות על לא עוול בכפו. גלוטן הוא בסך הכל סוג של חלבון אשר נותן ללחם את האחידות והאלסטיות שלו. אין תועלת בריאותית בהימנעות מגלוטן והיחידים שצריכים להימנע ממנו הם אנשים הרגישים לגלוטן או צליאקים. הבעיה עם לחם לבן היא שהוא מכיל רק פחמימות שבעיקרן פשוטות וריק מערכים תזונתיים נוספים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. לחם קל הוא לחם העשוי מקמחים מלאים ומועשר בסיבים תזונתיים המורידים לו את הערך הקלורי ולכן מכיל ערכים תזונתיים חיוניים ובריא יותר. ישנם המון סוגים וסגנונות של לחמים קלים ככה שכל אחד יכול למצוא לפחות סוג אחד שהוא מתחבר אליו.

החזיקו בבית מזון בריא מהיר הכנה

לפעמים כאשר עייפים או אחרי יום עבודה מתיש אין כוח או חשק להכין ארוחה בריאה ומזינה ובדרך כלל ניגשים למקרר או לארון וחוטפים משהו שאינו דורש הרבה עבודה. בדרך כלל זו תהיה גם האפשרות הפחות בריאה. בכדי למנוע מראש מקרים כאלו החזיקו בבית שלכם אוכל בריא מוכן או מוצרים בריאים מהירי הכנה. לדוגמא מוצרי בשר מוכנים קפואים, טונה בשימורים, פסטרמה, גבינות, יוגורט ומעדנים דלי שומן.

הוסיפו לארוחה יותר ירקות ופירות

רוב האנשים חושבים על פירות וירקות כתוספת ל"ארוחה אמיתית" אשר בדרך כלל מדובר על לחם/אורז/פסטה. מחשבה זו מגיעה מהתפיסה שירקות ופירות הן לא מקור פחמימה ראוי לארוחה, משהו אחר, תוספת של בריאות, לא מוגדר. ירקות ופירות הן מקור פחמימה נהדר וצריכות להיות חלק בלתי נפרד מרוב הארוחות שלנו. מבין היתרונות הרבים שבהם, המשמעותיים ביותר הם הדחיסות הקלורית הנמוכה ותכולת הסיבים הגבוהה אשר גורמים להם להיות מאוד משביעים. לדוגמא ארוחת בוקר טיפוסית שלי היא מנת שייק חלבון ו2-3 פירות, בדרך כלל תפוחים.